"Aprender de vez en cuando a separarse del mundo"
Catherine Rambert
Existe un maravilloso arte olvidado que debería resultar de suma importancia para nosotros. Uno del que deberíamos beber desde nuestra infancia y practicarlo hasta nuestro último suspiro.
Durante toda nuestra vida una de las funciones esenciales y vitales para mantener nuestro equilibrio emocional y mental, es practicar la relajación. Hoy te proponemos algunos métodos para que te introduzcas a ella o, si ya la conoces, continúes cultivándote en tu realización personal.
La relajación es una de las actividades más naturales que existen, sin embargo hoy en día, con el ritmo desenfrenado y caótico que la mayoría de personas suelen llevar, es poco probable que se le dedique un pequeño espacio de tiempo a cultivar nuestra parte más espiritual. pocos son los que practican los diversos métodos de relajación/meditación. No somos conscientes del papel tan importante que puede jugar en nuestras vidas.
Aprender a relajarse es conocernos mejor, enseñar a nuestra máquina humana a entrar en diferentes niveles de distensión corporal y mental que nos ayudarán a vivir más y mejor.
Pocas son aquellas personas que se sienten completamente relajadas durante la mayor parte del día. Esto es una consecuencia del grado de estrés que sufrimos en nuestras vidas, y de la cantidad de tensión oculta o inconsciente que existe en nuestros cuerpos.
Cuando estamos verdaderamente relajados en nuestro organismo se producen cambios muy concretos y verificables. Dichos cambios diferencian la relajación de su opuesto, el estado de tensión o excitación.
Algunos de los más significativos de estos cambios son desencadenados por las dos ramas del sistema nervioso autónomo. Comienza a funcionar más lentamente la rama simpática del sistema nervioso, que es la que controla la temperatura del cuerpo, la digestión, el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la circulación de la sangre, la presión arterial y la tensión muscular, comienza a funcionar más lentamente. Simultáneamente la rama opuesta del sistema nervioso, la rama parasimpática, comienza a funcionar con mayor rapidez, disminuyendo el consumo de oxígeno y reduciendo las funciones fisiológicas siguientes: eliminación del dióxido de carbono, ritmo cardíaco y respiratorio, presión arterial, flujo de sangre y nivel de cortisona. También ablanda los músculos y activa los órganos, haciéndolos trabajar con mayor eficacia.
Los médicos han calificado todos estos cambios fisiológicos como la "reacción de relajación", que es exactamente lo contrario de la reacción de "lucha o huida" que tenemos ante el estrés.
Algunas investigaciones indican que entre los cambios bioquímicos desencadenados por la relajación está el aumento de la producción de ciertas sustancias químicas que influyen en el estado de ánimo, conocidas como neurotransmisores. Aumenta especialmente la producción de serotonina, una sustancia relacionada con la sensación de tranquilidad y alegría.
RESPIRAR
Muchos de nosotros respiramos mal en momentos de estrés y tensión. Una de las características de la reacción de lucha o huida es la respiración rápida y entrecortada, la falta de aire y la sensación de ahogo en el tórax y la garganta. La relajación consciente y los ejercicios de respiración pueden ayudarte a superarlo.
Estos ejercicios te aclararán la mente cuando estés cansado o hayas trabajado demasiado, y si los practicas por la noche te ayudará a dormir mejor. No fuerces en ningún caso la respiración.
Comienza tratando de respirar muy lentamente y cuando inspires hazlo con fuerza, así tu respiración volverá de nuevo a su estado normal. Las 3 pautas básicas para los ejercicios son las siguientes:
INSPIRAR: Se trata de inspirar, contando hasta cuatro mientras vas cogiendo el aire.
PAUSA: Contén la respiración, de nuevo contando hasta cuatro.
EXPIRAR: continua vaciando de aire todo tu cuerpo contando hasta cuatro una vez más.
PAUSA: Contén la respiración, contando hasta cuatro antes de volver a iniciar el ejercicio desde el principio.
Las primeras veces que realices estos ejercicios debes hacerlos contando hasta el número en el que te sientas más cómodo, nosotros te proponemos el cuatro como ejemplo base ¡pero no debes forzarte en ningún caso!, así que si notas que ese número es demasiado, prueba con otro menor; lo importante es realizar el ciclo completo, no te preocupes por nada más, ya lo irás ampliando, piensa que a mayor práctica mayor avance.
Así pues comenzamos contando cuatro –por ejemplo-, e iremos aumentando el número a medida que avancemos y nos sintamos más seguro y firmes en las respiraciones. Recuerda: RESPIRACIÓN – PAUSA – EXHALACIÓN – PAUSA. ¡Es así de simple!
Practicando estos ejercicios de control de la respiración se consigue respirar de manera más profunda y regular. Cuando respires rítmicamente, concéntrate en levantar el abdomen al aspirar, y llenar conscientemente de aire la parte inferior, media y superior de tus pulmones.
Mientras contienes el aliento siente cómo se expanden las costillas en la parte anterior y posterior de tu cuerpo; la sensación será parecida a la de inflar lentamente un globo. Cuando sueltes el aire contrae el diafragma como si fuera un fuelle, acercándolo a la espina dorsal. Vacía completamente de aire tus pulmones antes de respirar de nuevo.
Se debe comenzar y terminar con 2 o 3 respiraciones profundas y dejar luego una respiración abdominal que será mas lenta y profunda, a medida que se profundice en la relajación.
De igual manera si se debe interrumpir la relajación no debe hacerse de forma brusca. Antes de finalizar los ejercicios acostúmbrate a realizar una respiración profunda, estirar brazos y piernas para abrir los ojos después.
Uno de los ejercicios más efectivos consiste en estirarse en el suelo y poco a poco ir poniendo el cuerpo en tensión para después relajarlo, continuamos estirando y relajando todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo.
Este ejercicio consigue llevarnos a un estado de relajación profunda y nos ayuda a reconocer y distinguir las diferentes sensaciones de tensión y relajación. Concéntrate en la sensación de pesadez y calor que experimentarás en las extremidades, mientras sigues respirando a un ritmo suave y relajado.
En cualquier caso, ya sea que practiques un ejercicio o toda una serie de ellos, recuerda que obtendrás beneficios más duraderos si los practicas regularmente y todos los días a la misma hora.
La respiración es un puente por el que se pasa de un estado consciente y voluntario a un estado de relajación trascendente e involuntario. Concentrarse en la respiración es un instrumento ideal para bloquear los pensamientos malos o estresantes, para tranquilizar y poner la mente en blanco, y reemplazar el desorden mental por un único objeto de contemplación.
Cuando estés relajado, cierra los ojos y concéntrate en el ritmo y la calidad de tu respiración. La respiración no debe ser jamás forzada. Siente cómo tu estomago sube y baja suavemente cada vez que respiras. Durante un rato piensa o visualiza "adentro" mientras absorbes el aire por tu nariz, y "afuera" al soltarlo, ya sea por la nariz o por la boca. Luego empieza a contar cada inspiración, repitiendo la palabra "uno" o contando de uno a cuatro e ir aumentando progresivamente.
Concéntrate en la respiración, déjate hipnotizar por ella: intenta excluir todo pensamiento de tu mente (esto es lo más complicado, pero con la práctica se puede lograr). Si cuentas mientras respiras, visualiza los números cada vez que inspires "plantándolos" mentalmente en el centro de tu estomago. No tengas prisa ni te anticipes al próximo número, deja que cada uno se derrita suavemente en el siguiente.
RELAJACIÓN
Para que ésta llegue a ser correcta y total debemos reunir los siguientes requisitos: Tranquilidad emocional + Progresiva relajación muscular + Cese de todo movimiento mental: de todo pensamiento, imagen o idea + Actitud consciente en todo momento.
En un principio se concentra la mente en pensamientos tranquilos, hasta sentir un estado de comodidad natural. Para ello la mente inteligente debe ejercer control sobre la sentimental. Pero este estado de concentración mental sin embargo también produce cierta tensión, por lo que el siguiente paso es desplazar el foco de atención lejos de la mente y así conseguir que esta se relaje de manera natural. Un método eficaz para conseguir relajarnos es prestando atención a nuestra respiración.
El trabajo en la respiración permite que los músculos puedan distenderse cada vez mas de forma natural, realizando respiraciones cada vez mas profundas y espaciadas. La coordinación de mente y respiración trabajando relajadas permite iniciar el entrenamiento de la relajación corporal.
EFECTOS
Perfecto descanso del cuerpo + Recuperación rápida de toda clase de fatiga + Mejora del funcionamiento del cuerpo en general + Aumento de la energía física, psíquica y mental + Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional + Descanso de la mente a voluntad.
Para practicar una buena relajación debemos hacerlo en un lugar tranquilo, silencioso, con temperatura agradable y luz suave. recuerda llevar ropa cómoda y evitar aquellas horas del día en las que estés más cansado. Evita los momentos de somnolencia y acostúmbrate a realizar los ejercicios a la misma hora, para mantener una mínima disciplina que te ayudará a ¡no dejarlos!
Puedes practicar las respiraciones en la postura que mejor te vaya; tumbado, sentado, de pie, busca tu comodidad. Al comienzo puedes practicar de 5 a 10 minutos, luego media hora y una vez dominada la técnica, practícalo cuanto creas necesario ¡Tú conoces mejor que nadie tus límite!
Tanto para entrar como para salir de la relajación tenemos que tener en cuenta dos elementos: mente y respiración. Debes mantener la atención perfectamente tranquila y despierta.
"Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño"
Leonardo da Vinci
